EverMoon Story

안녕하세요. EverMoon입니다.

오늘은 여성분들을 위한 근력운동에 대해 써보도록 하겠습니다. 많은 여성분들은 웨이트 트레이닝이나 운동을 통해 몸이 두꺼워지고 울룩불룩해진다고 합니다. 하지만 이는 잘못된 선입견이구요. 그렇게 되기 위해서는 엄청난 노력을 해야하기 때문에 걱정은 하지 않으셔도 됩니다.

여성분들의 체형은 하체비만형이 많으며 복부피하지방이 두껍운 경우가 많습니다.

살이 많이 붙은 곳은 팔뚝과 겨드랑이 뒤쪽 입니다. 이는 여성의 호르몬의 영향에 의한 것이므로 노력만 한다면 충분히 멋진 몸매를 만들 수 있습니다.

선천적으로 하체가 튼실 하신분이 있습니다. 하지만 선천적인 분들은 몇분 되지않으며, 거의 후천적인 요인이 많습니다. 오래걸어다니거나 다리를 꼬거나 하는등의 습관과 물을 적게먹거나 맵고 짜게먹는등의 식습관과 연관이 있습니다. 하체가 튼실하신분들은 하체부종이 심하여 생기는 경우도 많습니다.

어쨋든 내가 살을 빼지못하거나 건강한 몸매 혹은 탄탄한 몸매를 만들지 못하는 것은 자신이 하지않아서 입니다.

나에게 필요한건 무엇일까요? 생각할 것 없습니다. 당신에게 필요한것은 당신의 마음을 굳게 잡아줄 의지입니다.

정말 내 몸이 죽을만큼 아프지 않은데 운동하시는 분들을 전 참 존경합니다. 자신의 몸을 건강하게 가꾸는 것이 쉬운일이 아니기 때문입니다. 아래의 글들은 어떻게 해하는지 아주 간략하게 적어놓은 글 입니다. 운동하시는데 도움이 되셨으면 합니다.

- 운동을 하면서 첫번째는 내몸의 가장 큰근육이 무엇인지 알고 근육량을 늘려 글리코겐의 저장소를 넓히고 운동수행능력을 향상시키는데 있습니다. 그러기 위해서는 큰 근육을 운동해주면 도움이 됩니다.  내 몸에 큰 근육은 위로부터 가슴근육, 등근육, 하체근육이 있습니다.

운동은 가까운 헬스클럽이 아닌 집에서도 할 수 있는 운동을 골라보았습니다. 턱걸이바와 덤벨만 있다면 항상 집에서도 운동 할 수 있습니다. 왔다갔다 하는 시간을 낭비하지 마시고 집에서 하시길 바랍니다. 뭐 마음이 굳건하지 못하신 분들은 돈들여서 아까운 마음에라도 헬스클럽에 나가시면 되겠습니다.

- 가슴근육 : 푸쉬업, 덤벨(벤치)프레스

- 등 근 육 : 턱걸이, 플랭크, 데드리프트, 슈퍼맨

- 하체근육 : 스쿼트, 런지, 데드리프트

위의 운동을 매일하시면 좋겠지만 힘드시다면 1주에 4회정도 하시면 됩니다. 운동방법은 유튜브나 인터넷을 통해 보시길 바랍니다.

운동은 최소30분 하시구요. 하실수 있는 만큼 하신후 다음운동을 하시면 됩니다. 자신의 운동능력을 평가해보시고 개수를 점차 늘려가시면 됩니다.

운동간의 휴식시간은 1분을 넘지 않습니다.

예) 푸쉬업 30개 -> 1분 휴식  -> 턱걸이 5개 -> 1분휴식 -> 스쿼트 50개 -> 1분 휴식 -> 맨처음으로 / 5세트 하시면 됩니다. 힘드신분들은 세트수를 조절하세요.

운동전에 스트레칭을 충분히 해주어 부상을 방지하시고 운동후에는 걷기나 달리기를 통해 유산소 운동을 해주시면 매우 좋습니다. 시간이 되시는 분들은 1시간 여의치 않으시는 분들은 20분~30분 내외로 해주시면 됩니다.

- 얼마나 해야하나요? 운동만 하면 되나요? 등등 물어보고 싶은 질문들이 많으시겠지만 운동을 정말 열심히 하셔야 합니다. 그리고 음식물 섭취와 휴식도 중요합니다.

어떻게 먹어야 할까요? 자신의 기초대사량에서 -500Kcal을 드시면 됩니다. 보건소에가셔서 인바디 측정(무료)하시면 자신의 기초대사량을 알 수 있습니다.

하루에 필요한 열량은 기초대사량+활동대사량입니다. 많이 움직이시면 칼로리소모가 많을것이며 적게움직인다면 칼로리 소모가 적을것입니다.

하루 필요한 탄수화물량은  체중 × 4g~5g 입니다.

하루 필요한 단백질량은 체중 × 3g~4Gg 입니다.

하루 필요한 수분(물)은  2016/07/14 - [라이프/운동] - 물과 다이어트 글을 참고하시길 바랍니다.

빠른 운동효과나 다이어트를 원한다면 간식을 끊고 기름진것이나 짠음식 국이나 찌개, 술이나 치킨등 우리가 알고있는 음식들은 드시지 않는것이 좋습니다. 이를 지키지 않는다면 운동효과와 더불어 더 튼튼한 몸을 갖게 됩니다. 단백질 공급을 위해 육류만 섭취하는 것도 좋지 않으며 식물성단백질과 동물성 단백질을 골고루 섭취하시길 바랍니다. 영양사가 아닌관계료 음식조절은 본인의 몫이므로 넘어가겠습니다.

2016/07/14 - [라이프/운동] - 물과 다이어트

물과 다이어트는 관계가 많습니다. 물은 신진대사율을 높여 몸의 칼로리를 더 많이 소비하도록 도와준다고 합니다. 적당량의 물은 몸에 좋습니다. 가장좋은 음료는 물입니다.

푸시업이 어려우신 분들은 무릎을 꿇고 하시면 됩니다. 이외에도 다리를 높이거나 손의 넓이를 활용해서 해주시면 됩니다.

편안한 자세로 누워서 덤벨을 들어올려주시면 됩니다.

모든 운동은 천천히 수행하여 주시고 호흡은 기구가 땅에서 멀어지면 내뱉으시고 가까워지면 들이마시면 됩니다.

웨이트는 90%정도 이 방법으로 호흡합니다.

턱걸이는 상체운동의 종결자라고 보셔도 됩니다. 하지만 여성분들이 하기에는 어렵습니다.

위 그림처럼 뛰어올라서 천천히 내려오는 네거티브형식의 턱걸이를 하셔도 됩니다.

턱걸이는 손의 넓이에 따라 그리고 손등이 보이게 혹은 손등이 보이지 않게 잡는 그립에 따라 발달되는 근육이 달라집니다.

등 코어와 복근을 강화시켜주는 플랭크 자세입니다. 최대한 오래버텨주시면 됩니다.

사이드 플랭크와 리버스 플랭크도 있습니다.

데드리프트 자세는 그림으로 글이나 그림으로 설명이 어렵습니다. 동영상을 찾아서 보시길 바랍니다.

슈퍼맨운동 엎드렸다가 팔다리를 띄우는 운동입니다. 버틸수 있을때까지 버티시면 됩니다.

하체운동의 최고라 불리는 스쿼트입니다. 위 그림의 자세가 힘드신 분이라면 등을 벽에 대고 하시면 됩니다.

런지는 앞으로 발을 내딛이며 무릅을 굽혀주는 동작입니다.

운동방법을 할줄몰라서 운동을 못하는 분은 없을겁니다. 본인의 의지가 약해서 하다 포기하거나 하지못하는 분들이 많습니다.

하고자하면 방법은 많습니다. 아래의 글들을 읽어보시고 건강한 몸을 만드시길 바랍니다.

2016/07/03 - [라이프/운동] - 복부비만 내장지방 피하지방

2016/06/29 - [라이프/운동] - 다리의 피로를 풀어주는 3가지 기본운동

2016/05/30 - [라이프/운동] - 날씬한 다리를 위한 하체운동

2016/05/27 - [라이프/운동] - 복부비만 - 다이어트

25세 이후부터는 기초대사량이 줄어들기 시작한다구 해요. 꾸준히 몸관리를 해오지 않았다면 그리고 무리한 다이어트로 몸이 많이 망가져 있다면 40세 이후엔 하체가 부실해 지기 시작한답니다.

직장인분들은 시간을 내서 운동하기 어려우시죠? 그렇다고 게흘리하면 하체부실로 새다리가 되어버린답니다.

그럼 어떻게 해야할까요? 운동! 이라고는 하는데 와닿지 않죠. 어지간한 운동으로는 하체를 근육질로 키우는 것은 거의 불가능하다고 봅니다. 정말 식이요법과 운동을 열심히 하지 않는 이상은 근육을 만들기란 어렵죠.

TV에 나오는 연예인이나 헬스 트레이너들이 그 몸을 꾸준히 유지하기 위해서 얼마나 많은 노력을 하는지 모르실거에요. 얼마전 TV 연예가 중계에 나왔던 조영구씨의 복근.. 그 후의 내용이 궁금하지 않으세요?

열심히 만든 복근 그리 오래가지 않았고 복근 나왔을 때 보다 배가 나온 현재가 더 건강하다고 하네요.

무리한 식이요법과 운동으로 쓰러기지고 했다는데 그정도로 유지한다는거 자체가 어려워요. 체지방이 10% 이하로 내려갈때 복근이 보이기 시작하는데 체지방 10%로 말이 쉽지 먹고 싶은거 못먹고 인내하며 살아야 한다는데 그게 쉽겠어요?

그래서 건강을 유지하기위해선 꾸준한 운동과 항상 자기 몸관리가 필요한 법입니다. 단기간 짧게 해서 만들고 사라지는 몸이 아니라 진정한 몸짱이 되려면 항상 꾸준해야 된다는 겁니다.

하체를 튼튼하게 하기위한 요소

1. 운동방법과 운동량

2. 식단

3. 휴식

이 3가지만 조화롭게 이루어진다면 건강한 하체를 가질 수 있습니다.

하체운동은 스쿼트만 열심히 해도 튼튼해질수 있는데 스쿼트에 대해서 잘 알고들 계실거라고 생각합니다.

[사진출처 유튜브 FitnessBlender ]

자! 많이 보시던 동작이죠? 어깨넓이보다 약간 넓게 양발을 벌리고 변기에 앉듯이 내려와주면 되는데

※ 주의해야할점

  1. 무릅이 발끝보다 너무 많이 튀어나가면 안된다. 무릅부상의 원인이 됩니다.

  2. 시선은 땅을 보지말고 전방향 약간 위를 바라본다. 그래야 허리가 굽지않고 펴져요.

반복 및 횟수

 5세트 각 세트당 20회 / 세트사이 쉬는 시간은 1분정도

 일어날때는 발뒤꿈찍와 힙에 힘이 들어가도록 일어나준다.

(스쿼트 프로그램은 많습니다. 그러나 그것보다는 마음가짐이 중요하죠. 포기하지 마시고 계속해보세요. 이게 가장 어렵습니다. 작심삼일 이라고 삼일마다 작심을 해보세요.)

스쿼트를 하실때 발을 좁게 하면 대퇴사두근이, 넓게 하면 대둔근과 대퇴이두근이 발달하게 되요. 남성분들은 스쿼트를 통해 하체가 두꺼워지길 바란다면 자신의 몸무게는 들어줘야하구요. 여성분들의 경우 맨몸으로 하게되어도 건강한 하체와 애플힙을 갖게 됩니다.

여성분들은 하체운동을 많이 꺼리시는데요. 이유는 하체운동을 하게되면 다리가 더 굵어진다고 하기 때문이고 몇몇 분들은 정말 해보고 다리가 굵어지기 때문에 안하신다는 분들이 있네요. 하지만 이것은 잘못된 상식이구요. 처음에 하체운동을 하게되면 근육이 생기게 됩니다. 안쓰던 근육을 쓰기때문에 그렇겠죠. 어쨌든 여성분들 처음에는 다리가 굵어지는게 맞습니다. 하지만 꾸준하게 하체운동을 하게되면 다시 다리의 두께는 줄어들게 되어있습니다. 이유인즉 지방이 있는 다리에 운동을 하게되면 근육이 붙게 됩니다. 그때부터 다리가 굵어지게 되는데 이는 하체의 근육이 붙고 지방이 빠지는 시기가 되면 다시 다리는 얇아 지게 됩니다. 그러니 걱정마시구 운동하시기 바랍니다.

일반인의 식단은 그냥 일반식하시면 되구요. 인스턴트식품과 너무 자극적인 음식 그리고 술과 담배는 안하시는게 좋습니다. 하루에 3번 식사는 다 하시고 운동하시기 바랍니다. 자신의 기초대사량에 맞게 칼로리를 섭취하시려면 보건소에 가셔서 인바디 체크와 운동식단에 대해 상담해보시는 것도 좋은 방법입니다.

다이어트를 하시는 여성분들 .. 식사량을 줄이거나 그외의 방법으로 체중을 줄이는것은 충분히 가능하나 몸이 상하고 몸의 근육량이 적어지면서 기초대사량이 낮아지게 됩니다. 당장 눈에 띄게 살이 빠졌을 지언정 적은 칼로리에도 살이 찌는 체질로 변하게 됩니다. 이것을 요요라고 합니다. 난 물만 먹어도 살찐다는 분들 반성하시고 그런 이유는 없습니다.

건강하게 다이어트 하는 방법은 내몸에 근육량을 늘려 기초대사량을 늘리면 친구들 먹는 만큼 먹어도 살이 찌지않는 훌륭하고 건강한 몸이 되어 있을거에요.

운동 너무 어렵게 생각하지 마세요. 하면됩니다. 그리고 복부비만이신분들 내장비만이 많으신분들 복근만드신다고 고생들이 많으시죠? 그런분들을 위해서 다음엔 복부비만에 대한 저의 생각과 지식을 나눠보겠습니다.