날씬한 다리를 위한 하체운동

 

안녕하세요. EverMoon입니다. 날씬한 다리를 위해 많이들 노력하시지요?

하이힐을 신은 날씬한 긴다리를 보면 참 예뻐보입니다.

 

사람들의 시선을 모두 빼앗기에 충분한 각선미의 다리를 만들기위한 방법 궁금하지 않으세요?

지금부터 집중하시면 다리길이는 길어지지 않아도 늘씬하고 멋진 다리를 만드실 수 있습니다.

 

다리미녀는 선천적일까요? 아니면 후천적일까요?

둘다 있습니다. 타고난 사람도 있겠지만 꾸준한 노력으로 멋진 다리를 가진 분들도 있다는 것을 명심하세요.

 

눈정화를 위해 사진보구가실게요!!

 

전체 신장대비 다리길이가 세계에서 가장 길다고 합니다.

2년 전에 예비변호사였으니 지금쯤은 변호사를 하고 있을지 모르겠네요.

 

 

 

아나스타샤 스타라쉐브스카야

나이 : 20세 / 국적 : 러시아

키 : 179 / 다리길이 : 106

 

 

정말 기럭지가 길긴 기네요. 179Cm에 다리길이만 106Cm입니다. 정말 긴다리의 소유자입니다.

 

국내에서는 길고 늘씬한 다리도 선호하지만, 탄탄하고 건강미 넘치는 꿀벅지도 선호한답니다.

꼭 가늘고 늘씬한 다리만 좋은건 아니겠지요. 이유는 천천히 설명드리도록 하구요. 국내 꿀벅지 연예인보실게요.

 

 

 

걸스데이 유라

 

 

 

 

씨크릿 전효성

 

 

 

최근 꿀벅지의 아이콘이었던 여자 연예인분들의 사진입니다.

보기에도 탄탄하고 건강미가 넘치네요. 여러분들은 어떤 하체 / 다리를 원하십니까?

 

늘씬한 다리를 만드는 지식

 

 

늘씬한 다리든지 건강미가 넘치는 꿀벅지든지 꼭 알아야 할 중요한 사실이 있습니다.

 

 

당신이 알아야할 중요한 사실!!

 

 

1. 내 몸에서 가장 큰 근육은 하체에 있다.

 

2.  바른 자세는 하체를 날씬하게 한다.

 

3. 제2의 심장은 하체이다.

 

 

하체를 운동하는 이유를 알아야 합니다. 내 몸에서 가장 많은 근육량을 차지하고 있습니다.

제2의 심장이라고 불리우는 하체를 운동하는 이유는내 몸의 기초대사량을 가장 빨리 늘릴 수 있으며

살이 찌지않는 몸을 만들기 위해서 하체운동은 필수라고 생각하시면 됩니다.

 

보통 하체비만은 여성에게 더 많이 나타나는데 이것은 여성호르몬과 관계가 깊습니다.
임신 시 태아를 보호할 수 있는 보호대 역할을 하기 위해 지방이 아랫배와 허벅지 위주로 축척이 됩니다.

그렇기 때문에 여성분들은 하체비만이 더욱 잘 생길 수 있습니다.

 

또 하체운동을 하는 이유는 우리몸의 근육은 20세이후부터는 천천히 근육이 감소하게됩니다.

운동을 하지않거나, 바르지 못한 자세로 운동을 하거나

다이어트를 할때 잘못된 다이어트를 하게된다면 나이가 들게되면 정말 고생 하게됩니다.

 

  

 

여자도 하체운동을 해야하는 이유

 

 

 

그럼 이제부터 위에 소개한 3가지 주제를 통해 하체를 건강하게 가꾸는 방법을 알려드리겠습니다.

 

 

 

참고도서 : 보디빌딩 아나토미(푸른솔), 내몸 사용 설명서(김영사), 재미있는 우리몸(베텔스만)

 

 

1. 내 몸에서 가장 큰 근육은 하체에 있다.

 

내 몸의 근육중 가장 큰근육은 하체에 있습니다. 이유는 당연히 인간이 직립보행을 하기때문입니다.

하지만 하체를 열심히 운동하는 분들은 적습니다. 인체의 글리코겐의 75%를 저장하는 저장소는 바로 하체입니다. 글리코겐은 탄수화물에너지로 탄수화물은 글리코겐으로 전환되어 에너지로 사용되고 나머지 부분은 지방으로 저장됩니다. 글리코겐을 저장할 공간이 하체가 빈약하다면 탄수화물은 적은양만 글리코겐으로 저장되고 나머지는 팔이나 목, 등, 가슴,등에 지방으로 저장되며 특히나 복부에 가장 많이 저장되게 됩니다.

 

당뇨와 복부비만 하체운동에 관한글 : 출처 https://www.facebook.com/lipidcho/posts/601504919921980:0

 

닥터 조홍근의 당뇨 심혈관 이야기

 

당뇨병은 뱃살과 허벅지의 전쟁이다.

- 운동과 식사 -

 

당뇨병의 이유가 뭐든 간에, 당뇨병 환자들을 보면 대부분 몸무게와는 상관없이 배가 많이 나와 있습니다. 그런데 허벅지를 보면 오히려 허벅지는 굵지 않습니다. 이렇게 배는 나와있고 허벅지는 가는 사람들이 당뇨병에 잘 걸립니다. 실재 주변에 당뇨병 환자를 보면 거의 대부분 이렇습니다.

 

Bad guy – 내장지방

 

뱃살이 많으면 건강에 해로운데 특히 배꼽 위의 윗배살이 많으면 위험합니다. 위뱃살이 많을 수록 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 심장병 등의 위험이 높습니다. 반대로 배꼽 아래의 뱃살은 바지 입는데 불편하기는 하지만 당뇨병과는 크게 상관이 없습니다.

 

윗뱃살은 주로 내장지방이고 아랫뱃살은 주로 피하지방이기 때문입니다.

 

지금 한번 배를 꼬집어 보세요. 배를 꼬집어 보시면 손가락에 잡히는 지방이 있는데 이 부분을 피부 밑의 지방이라고 해서 피하지방이라고 부릅니다. 피하지방은 미용에 문제가 될지 언정 건강에는 그렇게 나쁘지 않습니다.

 

반대로 소장과 위장의 주변에 끼어있는 지방을 내장에 끼어 있다고 해서 내장지방이라고 하는데 많을수록 건강에 좋지 않습니다. 내장지방은 혈관이 풍부하게 분포하고 간과 아주 가깝게 있기 때문에 여차하면 내장지방 내의 지방이 피를 통해 간으로 흘러 들어가 지방간을 유발하고 차례로 당뇨병과 고지혈증을 일으킵니다. 같은 허리둘레라고 해도 남자는 내장지방이 많고 여자는 피하지방이 많습니다.

 

내장지방은 지방의 덩어리입니다. 지방은 당과 더불어 우리 몸을 먹여살리는 에너지입니다. 우리 몸은 당과 지방을 에너지원으로 쓰는데 동시에 쓰지 않고 각각 교대로 이용합니다.

 

그런데 뱃살이 너무 많은 사람은 음식이 몸에 들어가 혈당이 높아져도 내장지방에 있는 지방이 계속 피속으로 스며 나옵니다. 핏속에 지방과 당이 동시에 존재하는 일이 발생합니다. 지방과 당이 동시에 존재하면 몸은 지방만 쓰고 싶어합니다. 비유하자면 지방은 디젤유이고 당은 LPG정도라고 생각하면 되는데 가격이 같으면 당연히 힘좋고 연비좋은 디젤을 쓰는 것 처럼, 몸도 이럴 때는 대단히 경제적인 선택을 하는 것입니다.

 

지방이 당 대신에 세포로 들어가고 들어가야할 당은 쓰이지 못하므로 점점 핏속에 쌓이게 됩니다. 핏속에 당, 즉 혈당이 올라가는 것입니다.

 

요약하면, 뱃살이 많으면 식전과 식후의 혈당이 높아지고 결국 우리 몸을 당뇨병으로 몰고 가게 됩니다.

 

Good guy –허벅지 근육

 

그럼 허벅지는 무슨 일을 할까요?

 

허벅지는 뱃살과 반대 작용을 합니다. 허벅지는 근육입니다. 근육은 우리를 움직이게 하는 기관이고 따라서 막대한 에너지를 소모합니다. 전체 몸무게 중 반 이상이 근육의 무게이고, 근육 무게 중의 2/3가 두 허벅지의 무게입니다. 허벅지는 따라서 많은 에너지를 소모하는데 핏속의 지방과 당을 다 태워 동력으로 전환시킵니다.

 

식사를 하면 들어온 당의 75%가 두 허벅지에 흡수됩니다. 지방도 많이 흡수합니다. 만약 허벅지가 가늘면, 마치 용량이 적은 저수지에 폭우가 내릴 때 처럼 식사로 들어온 당과 지방이 금새 차올라 피로 철철 넘치게 되는 것입니다. 즉 식후에 혈당과 중성지방이 많이 올라간다는 의미로 당뇨병과 고지혈증을 유발합니다.

 

나이가 들게 되면 남자, 여자 모두 다 근육이 주는데 특히 허벅지가 줄게 됩니다. 남녀 모두 성장홀몬이 감소하는 것과 관련이 있습니다. 여자는 폐경기 이후에 여성홀몬이 없어지면서 다리 근육이 급격히 줄고 설상가상으로 뱃살은 나오게 되는데 이 시기에 당뇨병이 잘 생기는 이유 중의 하나가 됩니다.

 

The bad, the good, the ugly – 뱃살, 허벅지, 당뇨병

 

뱃살은 당과 지방을 피로 내놓는 기관이고 허벅지는 당과 지방을 부지런히 받아들여 연소시켜 움직임으로 바꾸어 놓는 기관입니다. 만약 뱃살이 너무 많으면 당뇨병, 고지혈증, 심장병이 되고 뱃살이 많다 하더라도 허벅지가 두꺼우면 어느 정도까지는 용서가 됩니다. 반대의 경우도 진실인데 뱃살이 많지 않더라도 허벅지가 너무 가늘면 약간의 과식에도 당이 올라갑니다.

 

당뇨병, 고지혈증, 심장병 예방을 위해서는 뱃살은 적을 수록 좋고 허벅지는 굵을 수록 좋습니다.

 

허벅지 둘레와 배둘레를 챙겨야

 

그럼 구체적으로 얼마가 좋을까요? 뱃살의 경우, 배꼽 부분에서 쟀을 때, 남자는 90CM이하, 여자는 85 CM이하가 좋습니다. 허벅지는 사타구니에 가장 가까히 쟀을 때 남녀노소 할 것 없이 55 CM를 넘기는 것이 좋습니다

 

그렇다면 어떻게 해야 뱃살을 줄이고 허벅지를 늘릴 수 있을까요?

 

결국 식사와 운동입니다.

 

 

당뇨병을 가진 분들은 대체적으로 하체가 빈약합니다. 하체가 빈약한분들이 당뇨병에 걸리기 쉽습니다.

 

하체는 내 몸의 기초를 쌓아올리는 기본이되는 곳입니다. 보디빌딩이란 몸은 쌓는다는 뜻입니다. 기초인 하체부터 튼실히 하시길 바랍니다.

하체운동을 하면 하체가 굵어진다. 혹은 두꺼워져서 하지 않는다는 분은 아래의 글을 계속 이어서 읽어주시기 바랍니다.

 

 

※ 당뇨병이란? 산성식품의 영양과잉섭취, 과로, 스트레스, 운동부족, 과음, 비만, 유전등으로 췌장속에 있는 랑게르한스섬의 베타세포에서 분비되는 인슐린이 부족하거나 인슐린 작용이 필요한 근육이나 지방세포 등에서 인슐린의 효과가 부족해 혈액 내에 머물고 있는 포도당이 세포조직으로 이송되지 못하고 계속하여 쌓인 후 혈당치만 높아져 고혈당 상태로 유지하다가 소변과 함께 체외로 당이 배출되는 병이다.

 

 

건강한 하체는 내 몸의 기본입니다.

 

 

출처 : 네이버 이미지검색

 

 

2.  바른 자세는 하체를 날씬하게 한다.

 

바른자세를 통해 하체를 교정할 수 있습니다. 허리가 휘거나 골반이 틀어져있어서 허벅지 뒤쪽에 굳은 살이 붙는 경우로 골발은 잡아주면 혈액순환이 원활해져 날씬한 하체를 만들 수 있다고 합니다.

 

 

골반이 틀어져 있는 경우 자가체크하기

 

1. 엉덩이가 쳐지거나 오리궁둥이다.

2. 팔자걸음 또는 안짱걸음이다.

3. 치마나 바지가 한쪽방향으로 돌아간다.

4. 신발 좌우 뒷꿈치의 닳는 모양이 다르다.

5. 짝다리를 짚는 습관이 있다.

 

다리를 날씬하게 만드는 습관

 

첫번째. 심장보다 높게 다리올리기

하루종일 하체에 몰린 혈액을 심장보다 높게 올려 

 

두번째. 물구나무서기

심장보다 다리를 높게 들어올리는 이치와 같으며, 혈액순환을 원활히 하여 다리 살을 빼는데 효과적이다.

 

세번째. 부종을 막아주는 스타킹을 신자

하이힐 때문에 혹사 당하는 나의 하체의 부종을 막아주는 스타킹을 신도록 하자.

다이어트 스타킹이라고 하는데 이것은 아래 쪽 부터 압력을 가해서 피가 심장쪽으로 돌아가도록 유도해줘서 하체가 굵어지는 걸 방지해준다.

 

네번째. 오래앉아 있거나 오래 서있지 않는다.

다리의 혈액이 순환되지않아 정체되는 현상이 자주발생하며 다리가 두꺼워지거나 굵어지게 된다.

 

다섯번째. 스트레칭을 매일해주자.

스트레스로 인한 다리를 스트레칭을 통해 풀어주어 하체의 부종을 막고 자세를 바르게 해준다.

 

여섯번째. 너무 맵고 짠 음식은 먹지 않는다.

 

 

 

 

 

 

3. 제2의 심장은 하체이다.

 

인간이 직립보행을 하고 중력으로 인해 70% 이상의 혈액이 하체에 있는데, 오래 앉아있거나 서있는다면 혈류가 정체되어 혈액순환이 이루어지지 않습니다.

혈액순환이 잘 되어야 건강할 수 있는데 혈액이 심장으로 돌아가지 못하고 쌓이게 된다면 몸에는 갖가지 이상증상이 나타나게되고 결국엔 심혈관계통의 질병으로 사망할 수도 있습니다.

 

혈액순환장애의 증상

 

1. 온몸이 무겁고 쉽게 피로를 느낀다.

2. 머리가 무겁거나 지속적으로 두통을 느낀다.

3. 철분제를 먹어도 머리가 어지럽다.

4. 가슴이 답답하고 심하게 두근두근거린다.

5. 손발이 자주 저리고 자주 뻣뻣해진다.

5. 손발이 차갑고 혈액순환이 잘 되지 않는다.

6. 몸에 담이 자주걸리고 쥐가 자주 난다.

7. 근육이나 관절이 찌릿찌릿하며 송곳으로 찌르는듯한 통증이 느껴진다.

8. 피부에 실핏줄이 잘 터지거나 쉽게 멍이든다.

9. 여성의 경우 생리혈에 덩어리가 많고 암적색을 띄며 생리주기가 일정하지 않거나 생리통이 심하다.

 

우리의 몸의 혈액은 중력으로 인해 약 70%가 하체에 집중되어 있는데, 오래 앉아있거나 한다면 혈류가 정체되어 혈액순환이 제대로 이루어지지 않습니다.

이런 상황이 계속해서 반복된다면 하체로 내려온 혈액이 심장으로 돌아가지 못하고 쌓이게 되어 치명적이게 될 수 있습니다.

 

 

4. 하체운동방법

 

하체의 근육을 나누어보면

1. 대둔근(엉덩이)

2. 대퇴사두근(앞쪽 허벅지)

3. 대퇴이두근(뒷쪽 허벅지)

4. 비복근(종아리) 근육으로 크게 나뉘어 집니다.

 

각 부분을 운동하는 방법은 너무도 많고 자료도 많으니 근육발달에 가장 도움이 되는 운동 몇가지를 소개하겠습니다.

하체운동은 이거 하나면 끝이라고 할정도로 유명한 운동입니다. 바로 스쿼트인데요. 모든 운동은 정자세로 바르게 해주는 것이 좋습니다.

무게를 올리는 것은 초심자에게는 중요하지 않습니다. 바른 자세를 꾸준히 연습하신 후 무게를 올리시면 됩니다.

 

 

남성 여성분들 모두에게 스쿼트는 좋은 운동입니다.

 

 

종아리 근육은 남성의 경우 커프레이즈를 실시하시면 됩니다.

 

 

 

하지만 여성의 경우라면 종아리 근육을 작아지게 하는 것은 거의 불가능에 가깝습니다.

아래의 그림처엄 폼플러를 이용한 다리 마사지를 꾸준히 해주시는 것이 도움이 됩니다.