어깨 넓어지는 방법 - 어좁이들 드루와!

어깨깡패... 미친 어깨넓이의 대명사.. 어벤져스 캡틴아메리카 역을 맡은 크리스 에반스...

 

 

 

 

 

 캡틴아메리카 - 크리스 에반스

 

 

 

하지만 그도 운동으로 몸을 만들기 전에 어좁이였다는 사실을 아는 사람이 있을까?

 

 

 

 

 

 

운동하기전과 운동후의 변한 모습...

 

 

 

 

 

엄청난 노력으로 만들어진 어깨... 선천적으로 타고나지 않아도 노력으로 어느정도 만들 수 있습니다.

 

안되는게 어딨겠나요. 해보지 않으면 모르는거죠.

 

 

어깨를 넓게 만들기 위해서는 어깨뿐만 아니라 가슴과 등근육도 발달해야 커보입니다. 어깨만 죽어라해도 커지긴 하겠으나 감탄사는

안나오겠지요.

 

 

 

근육의 위치와 모양을 잘 살펴보세요.

 

먼저 전면삼각근은 내몸의 어깨 앞쪽에 위치하고 있고, 측면삼각근은 팔의 양옆이라고 위치하고 있습니다.

 

후면삼각근은 어깨의 뒤쪽이라고 보시면 됩니다.

 

저 근육들을 키워야 함은 물론이고 가슴과 등도 더불어 커져야 비로소 넓은 어깨가 완성되는 것이지요.

 

 

 

근육을 보고 이해를 높이시고 운동시에 근육에 자극이 가도록 생각하면서 운동하여 주시면 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

어깨근육들은 미뤄두고~~!!

 

 

 

다음은 승모근 입니다. 승모근을 운동하면 목뒤가 불룩 솟아 흉하다고들 하지만 일반인들은 그렇게 운동하지 못합니다. 그러니 걱정

마시고 승모근을 자극해 운동하시기 바랍니다.

 

승모근은 어깨가 넓어지는데에 도움을 줍니다. 승모근의 근육발달을 통해 다른 운동의 협응력과 운동하고자 하는 근육에 효과를 높일수

있습니다.

 

 

팔을 활용하는 운동의 경우 승모근이 약하면 무게를 지탱하지 못하고 다른근육의 힘을 끌어다 사용하기 때문에 승모근 운동은 중요합니다. 우리가 흔히 아는 승모근은 목뒤의 근육으로만 생각하기 쉽지만 그것은 일부이고 승모근은 등의 중앙과 아래쪽에 위치한 큰 근육입니다. 승모근은 자극을 주기 어렵기 때문에 잘 발달되지 않는 근육입니다만 아놀드는 일찍부터 승모근의 중요성을 알고 운동을 했다고 합니다.

 

 

 

 

 

 

승모근에는 우리가 흔히 알고있는 상부승모근과 등쪽에 위치한 중부승모근, 하부승모근이 있습니다.

승모근을 운동하는 방법은 어깨운동이 끝난후에 바벨이나 덤벨을 이용해  Shrug를 해주시면 됩니다.

 

일명 으쓱으쓱 하는 운동입니다.

 

 

동영상을 보시고 정자세로 해주시면 됩니다.

 

 

 

가슴근육은 벤치프레스나 덤벨프레스.. 그리고 푸쉬업, 딥스등등 많은 자료와 영상들이 있으니 전 생략하도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

 

넓은 어깨를 만들기 위한 어깨운동은 많은 블로그와 카페 그리고 동영상에 나와있습니다.

하지만 알고 있어도 실행하지 않으면 소용이 없겠죠.

그러면 그 많고 많은 어깨 운동중에 무엇을 골라 어떻게 할 것인가? 라는 질문을 던져 봅니다.

 

 

 

여러분이라면 어떻게 하시겠습니까? 자신의 몸에 따라서 운동방법이 다 있겠으나... 여기계신분들은 어깨가 좁아서 넓은 어깨를 갖기 위해 찾아오신분들입니다. 즉 초보자라고 보면 되겠죠. 여자분들은 어깨가 넓어지는 것을 싫어하니 남자분들이겠고 그중에서도 20-30대 분들이 주를 이루고 있겠죠. 옷발 안받고 뽀대 안나서 검색신공을 펼쳐 들어오셨다면 나갈때는 그만큼의 정보를 얻어가시고 열심히 운동하시기 바랍니다.

 

 

 

어깨운동순서

 

1. 프론트 레터럴 레이즈 - 맨손이든 덤벨이든 물병이든 뭐든 좋습니다. 무게가 나가는 것이라면 무엇이든 잡고 올려줍니다.

2. 사이드 레터럴 레이즈

3. 덤벨 프레스

4. 덤벨 쉬러그

 

이 운동을 트라이세트(트라이세트는 휴식시간없이 운동을 수행하는것)로 15개.. 3세트~5세트로 진행 하여 주세요. 세트당 휴식은 3분을 넘지 않도록 진행하시면 됩니다.

 

 

 

1. 프론트 레터럴 레이즈

 - 어깨 넓이로 선 후, 덤벨을 양손으로 잡고 손등이 앞으로 가게 몸앞에 놓는다.

 - 팔꿈치를 고정시키고 숨을 내쉬면서 어깨의 힘만으로 천천히 들어올려 지면과 수평이 되도록 한다.

 - 들어올린 후 잠시 멈추어 자극이 가는지 확인하고 숨을 천천히 내쉬며 시작 자세로 돌아오는데 팔의 긴장을 풀지 않는다.

충분히 제어가 가능한 중량으로 진행하시고 스트레칭을 통해 충분히 어깨를 풀어주신 후 진행하세요.

 

 

 

 

2. 사이드 레터럴 레이즈

 - 어깨 넓이로 선 후, 팔을 펴서 바지 선에 붙인 상태로 기본자세를 취한다.

 - 팔을 그대로 들어올려 어깨높이까지 올린다.

 - 팔꿈치를 들어올린다는 생각으로 들어올리며 중량은 약간 전방에 실리도록 팔꿈치를 약간 굽힌다.

 - 손을 올린다는 느낌보다 어깨와 팔꿈치가 올라온다는 느낌으로 진행한다.

 

 

 

 

3. 덤벨 프레스

 - 덤벨 프레스의 자세는 여러종류이기 때문에 자신의 상황에 맞게 진행하시면 됩니다. 여기에서는 스탠딩 덤벨프레스입니다.

 - 어깨 넓이로 벌려서고 양손에 덤벨을 들고 W자가 되도록 덤벨을 들어올려 기본자세를 취한다.

 - 그대로 수직으로 들어올린다. 이때 덤벨이 부딪히지 않도록 한다.

 

덤벨 프레스를 진행 할 때 너무 높게 들어올리려고 하면 승모근이 개입되어 효과적인 어깨운동이 되지 않습니다. 승모근으로 힘이 이동되기 전까지만 들어올린후 내려주면 됩니다. 내려올때도 완전히 내려오지 않고 팔꿈치가 직각이 되도록 내린 후 다시 들어 올립니다.

 

 

 

 

4. 쉬러그

 - 어깨넓이로 서고, 덤벨을 들어 손등이 바깥쪽을 보도록 준비한다.

 - 어깨를 들어올려 잠시멈춘 후 내린다.

 - 흉부를 들어올린다는 생각으로 어깨를 올린다.

 

 

 

매일 진행하거나 이틀에 한번진행하셔도 큰 무리는 없다고 생각됩니다. 틈틈히 문틀철봉과 푸쉬업도 해주시면 멋진 어깨를 갖는것은 시간문제 입니다.

 

어좁이로 사시겠습니까? 아니면 넓은 어깨를 가진 멋진 남자가 되시겠습니까? 작심삼일이라도 해보세요. 3일에 한번씩 하셔도 되니까 무조건 시작하고 봅시다. 뭐가 되도 되겠지요.