일자목 거북목 교정 운동

안녕하세요. EverMoon입니다.

오늘은 현대인에게 많이 나타나고 있는 일자목이나 거북목에 대해서 알아보고 예방법 및 운동방법에 대해서 알아보려고 합니다.

저도 책상에 앉아 업무를 보는 시간이 많아져서 어깨와 목이 뭉치는 경우가 많은데요. 다수의 많은 사람들도 컴퓨터와 스마트폰을 사용하는 시간이 많아지고, 자세가 나빠져서 허리나 목에 관련된 환자들이 많이 발생되고 있다고 합니다.

 

일단 정상인의 목뼈는 곡선을 이루고 있습니다. 하지만 말그대로 일자목은 목뼈가 1 자로 반듯하게 서있으며, 거북목은 목뼈가 일자인 상태에서 앞으로 기울어진 형태를 띄게 됩니다.

 

 

 

정상인 목

 

 

 

일자 목

 

 

 

거북 목

 

자료출처 구글검색

 

 

위의 사진과 같이 사람의 목은 C커브를 그리고 있습니다. 이유는 머리의 무게를 효율적으로 분산하여 받치기 위함인데요.

오랫동안 컴퓨터를 하거나, 스마트폰을 들여다 보면서 자세가 잘못되어 생기는 경우가 가장 많습니다. 오랫동안 컴퓨터를 하여도 올바른 자세와 중간중간 쉬어주면서 스트레칭을 한다면 일자목이나 거북목이 생길일은 없을것 같은데요.

 

스마트폰은 예외로 보고있습니다.

우리가 스마트폰을 볼때 허리를 올바르게 펴고 고개를 들고 스마트폰을 볼 수가 없기 때문입니다. 스마트폰을 보는 자세는 아래 사진과 같을 것입니다.

 

 

 

 

 

앉아서 고개를 숙이고 스마트 폰을 보거나 엎드려서 보거나 등등 다 좋지 못한 자세입니다. 그렇다면 스마트폰을 올바르게 보는 방법은 무엇일까요?

 

 

 

위와 같은 자세가 올바르게 스마트폰을 보는 자세라고 합니다. 하지만 오랜시간동안 저런 자세로 스마트폰을 보는 것은 힘이들기 때문에 자세가 엉망이 되어가기 시작하면서 목에 이상이 오기 시작합니다.

 

 

 

 

오랜시간동안 컴퓨터에 앉아있거나 올바르지 못한 컴퓨터 앞에 앉은 자세.

 

 

 

 

한족으로 누워서 스마트폰을 보는 위의 자세도 좋지 않다고 기사가 났습니다. 한쪽눈에 빛을 덜 받게되면 시력저하 및 일시적 시각장애 현상이 있을 수도 있다고 합니다.

 

 

그럼 어떻게 해야 일자목이나 거북목을 예방할 수 있을까요?

일단 일자목이 되거나 거북목이 되어도 목의 통증이 없이 진행되는 경우도 많습니다.

 

일자목으로 진행되었다가 증상이 심해지게 되면 거북목이 되어버리는데요. 거북목증후군이란 머리가 구부정하게 앞으로 나우는 자세를 오랫동안 취해서 머리가 어깨선보다 앞으로 향해지는 현상을 말합니다.

 

 

 

엑스레이 사진이 아닌 실사진으로 보니 확연히 나타나네요.

바르지 못한 자세로 인해 나타나는 위의 증상은 목뼈의 정상적인 역할이 되지않기 때문에 목의 관절염을 유발하고 통증을 만들게 됩니다.

또 호흡에도 지장을 주어 매우 위험합니다.

 

거북목증상이 있는 사람들은 일반일보다 승모근이 발달하게 되며, 등을 굽게 만들고 어깨가 안으로 말리게되며, 목주위의 근육이 발달하게되고 결과적으로 흉곽이 들리고 목길이가 짧아 보이게 됩니다.

 

 

일자목 거북목 예방법 및 운동방법

 

먼저 일자목과 거북목의 왜 생기는지 알아보았습니다. 결국은 잘못된 자세와 그자세로 오랜시간동안 유지가 되었기 때문에 발생하는 것으로 알고 계시면 되겠습니다. 그렇다면 예방법과 운동방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

예방법은 간단합니다. 자세를 올바르게 해주고 최소 1시간에 한번씩 스트레칭을 충분히 해주시고, 오랜시간동안 잘못된 자세로 스마트폰이나 컴퓨터사용을 하지않으면 됩니다. 쉬운일이 아니기 때문에 주위에 포스트잇등으로 글을 써놓아도 도움이 됩니다.

 

하지만 여기에 이 글을 보러 오시는 분들은 이미 일자목이거나 거북목이신 분들이 많으실 겁니다. 병원을 다녀오신분도 있을테고 현재 치료중인 분들도 있을겁니다. 병원에서는 도수치료나 찜질 혹은 근육완화제 같은 약을 통해 증상을 완화할 뿐 실질적인 치료가 되기까지 어려운 부분이 많을것으로 알고 있습니다.

 

치료에 좋은 운동은 인터넷에서 많이들 접해보셨을거라고 생각합니다.

 

첫번째 추천운동은 목스트레칭 입니다.

 

 

가장 쉽게 할 수 있고 가벼운 운동입니다. 스트레칭을 통해 목의 혈핵순환을 도와주세요.

 

 

 

두번째 추천운동은 고양이자세 입니다.

 

세번째 추천운동은 물고기 자세입니다.

 

 

 

네번째 추천운동은 엉덩이 들어올리기입니다.

 

 

 

네번째 추천운동은 플랭크 입니다.

 

 

 

 

오래 앉아 있거나 자세가 바르지 못한분들의 가장 큰 문제점은 기립근의 근력부족으로 자세가 바르지 못하다는 점 입니다.

목스트레칭으로 목의 혈핵순환을 돕도록 해야합니다. 목의 뭉침과 어깨의 뭉침을 자주자주 풀어주시는것이 좋습니다.

그리고 고양이자세 / 고양이자세 / 엉덩이 들어올리기를 통해 몸의 균형 및 틀어진 자세를 바로잡아줍니다.

마지막으로 플랭크를 통해 척추기립근과 복근강화를하여 척추를 강화하여 줍니다.

 

무엇이든지 꾸준히 해주어야 합니다. 매일매일 10분정도 투자하여 건강한 몸을 만듭시다.