복부비만 - 다이어트

 

 

안녕하세요. EverMoon입니다.

곧 여름이 다가오는데. 몸매관리가 안되시는 분들이 많으시죠? 옷을 입으려고해도 뱃살때문에 걱정이신분들이 많구요.

 

뱃살은 왜 안빠지는 걸까요?

가장 먼저 축척될 수 있는 최적의 장소이고 가장 늦게 빠지는 뱃살에 대해 완전분석해보기로 하겠습니다.

 

허리둘레가 여자의 경우는 85Cm이상 남자의 경우는 90Cm이상일때 복부비만 이라고 합니다.

복부비만에는 피하지방아래 존재하는 지방층과 내장에 존재하는 내장지방으로 나뉩니다.

 

이 뱃살.. 복부비만을 줄이려면 단기간에 빠지는 방법은 없습니다. 위에서도 말씀드렸듯이 복부의 지방은 가장 나중에 빠지기 때문입니다.

 

 

남자의 경우엔 내장지방이 많으며, 여자의 경우엔 피하지방이 많습니다.

하지만 내장지방과 피하지방에 따라 운동방법이 다르다거나 방식이 다른것은 아닙니다.

 

 

1. 뱃살이 찌는 이유

 

 - 뱃살이 찌는 이유는 너무나 당연히 잘 알고 있습니다.

   과식, 과음, 맵고 짠음식(국, 찌개류), 수면부족과 늦게자는 습관, 오래 앉아있는 습관, 운동부족등이 있습니다.

 - 그리고 자신의 기초대사량보다 많은 양의 칼로리를 섭취하기 때문에 살이 찌게 됩니다.

 

 

2016/02/22 - [라이프/운동] - 인바디측정, 내 몸 바로알기

 

 

 

롱다리 소유자

 

이리나샤크의 레전드 몸매

 

 

 

 

 

2. 뱃살을 빼려면 어떻게 해야하나요?

 

 - 위에 나와있는 뱃살이 찌는 이유의 반대로 행동하시면 되겠습니다. 너무 간단하지요? 하지만 지키기란 어렵습니다.

   음식조절, 수면조절, 잘못된 습관을 바꾸고 시간을 만들어 운동하는게 그리 쉬운 방법은 아닙니다.

 - 자신의 몸을 먼저 알아야 합니다. 그렇기 위해서는 바로 보건소로 달려가서 인바디측정을 하시길 바랍니다.

   내 몸을 먼저 알고 대처하는것이 현명한 방법입니다.

   무작정 굶거나 운동을 한다고 시간을 허비하지 마시기 바랍니다. 내 몸의 상태에 따라 운동하는 방법이 달라집니다.

 

 

 

 

 

 

 

아드리아나 리마

 

 

 

3. 무엇부터 해야할까요?

 

 - 뱃살을 빼라고 하면 여자들은 먼저 굷을 준비를 합니다. 무슨 단식투쟁도 아니고 안먹겠답니다. 그렇다면 남자들은?

   남자들은 운동부터 한답니다. 틀린답은 아닙니다.

   잘못된 방법은 아닙니다. 하지만 그렇게 해서 꾸준하게 유지를 하고 성공하는 사람은 열에 한명입니다.

 - 물만먹어도 살이 찐다는 여자들이 있습니다. 정말 사실일가요? 우리의 몸은 거짓말을 하지 못합니다. 먹는 만큼 살이 찝니다.

   무엇이든 내몸에 들어가면 내것이 됩니다. 이것만 기억해두시길 바랍니다. 근력운동하세요. 내몸에 근육을 만든다고 남성들처럼 근육이 나오지는 않습니다.

 - 남자분들 근력운동이든 유산소 운동이든 식이조절을 하지 않는다면 운동만 하다가 끝나게 됩니다.

   내 기초대사량을 생각하시고 1일 칼로리에서  500Kcal를 낮추어 섭취하시기 바랍니다.

 

 

글을 꼼꼼히 읽지 않았다면 아무것도 얻어가지 못하겠지요.

하지만 정말 복부 비만을 해결하러 오신 분들이라면 꼼꼼히 읽을것이라고 생각합니다.

 

 

 

4. 체지방을 효과적으로 태우는 방법

 

 - 체지방을 효과적으로 태우기 위해선 적절한 시간과 적절한 운동방법이 필요합니다.

   어렵지는 않으나 실천하기가 어려우니 굳은 결심을 갖고 해보시기 바랍니다.

 

 1) 아침 공복에 운동하기

 - 체내의 지방을 분해하기에 아주 최적의 시간입니다.

   내 몸에 에너지가있다면 내 몸은 지방을 분해하여 에너지로 사용하기전 내 뱃속의 에너지를 사용하게 됩니다.

   그렇기 때문에 내 몸의 체지방을 연료로 지방을 분해시킬 목적의 유산소 운동을 하기위해서는 공복시간에 하는 것이 가장 이상적입니다.

 

   ※ 공복이란 최소8시간 동안 어떠한 칼로리도 섭취되지 않은 상태를 말합니다.

 

 

 

 

 2) 물을 자주마시자

 - 우리의 몸이 거의 수분으로 이루어졌다는 사실은 모두 아시겠지요? 약 60%~70%가 수분입니다.

   물은 세포를 이루는 중요한 성분이며 혈액이나 여러가지 체액을 만드는 재료로 쓰이며 생명유지에 필요한 역활을 합니다.

   물은 신체의 신진대사율을 높여주어 다이어트에 효과를 높여줍니다. 하지만 한번에 과도하게 물을 많이 드시는 행위는

   몸안의 전해질의 불균형을 만들어 물중독에 이르게 하니 조금씩 자주 나누어서 마셔주시길 바랍니다.

    "저나트륨혈증"으로 내 몸에 해를 끼칠수도 있습니다.

 

 

   하루 수분섭취량(g) = 체중(kg) X 14 X 2.2

 

 

  많이 먹는다고 꼭 좋은것은 아닙니다.

  적당량 내 몸에 맞게 하는것이 가장 중요합니다. 청량음료나 탄산음료는 무조건 피하시는게 좋구요. 녹차나 커피를 드셔도 좋습니다.

  커피는 프림과 설탕은 모두 빼고 블랙으로 드시길 바랍니다.

  카페인이 나쁘다고 하지만 카페인은 몸의 신진대사율을 높여주는 역활도 하므로 수면전에는 피하고 일상생활

  이나 운동중에는 드셔도 됩니다.

 

 3) 폐활량을 높여야 한다.

 - 폐활량을 높이는 것과 다이어트와 무슨관계가 있을까? 라는 질문을 가지고 있는 분들도 계실거라 생각합니다.

   우리는 유산소 운동에 대해 잘 알고 있지 못합니다. 그렇기 때문에 유산소 운동을 효과적으로 하지 못하고 있습니다.

   그리 크게 신경쓰지 않으시는 분이 있겠지만 체중이 많이 나가시는 분들이나 나이가 많은 분들은 유산소 운동을 하기 어려운 상황에 있다고 봅니다.

 

 

   ※ 유산소 운동이란? 에너지원의 대사(소모)에 산소가 필요한 운동 / 조깅, 달리기, 수영, 자전거타기, 에어로빅댄스, 크로스컨트리, 마라톤 등

 

 

  그렇다면 영양소의 대사는 어떻게 이루어질까요? 그 답은 첨부파일에 있습니다. 내용이 많아 자료로 대신합니다.

  지방을 가자 잘 연소 시킬 수 있는 운동방법은 유산소 운동입니다.

  유산소 운동의 효과를 높이려면 산소의 공급을 지속적인 운동강도일때 더 많이 유입되도록 하면 효과적이기 때문입니다.

  폐활량을 높이는 것이 유산소 운동에 도움이 되고 그로써 지방분해에 효과적이란 말이되겠습니다.

 

 

  심폐기능을 높이기 좋은 운동 : 인터벌트레이닝

 

 

  ※ 인터벌 트레이닝이란? 인터벌 트레이닝은 강한 강도의 운동과 약한 강도의 운동을 교대로 수행하는 고강도의 컨디셔닝 운동이다.

     이론 자체는 최신이 아니며, 과거에 엘리트 체육인들도 수행하던 고전적인 트레이닝 방법이다.

 

 

 ※  컨디셔닝 운동이란? 트레이너들이 말하는 컨디셔닝 운동이라 하면 유산소+무산소운동쯤 되는 개념으로 피트니스 산업 쪽에 자리잡았다.

     무산소에 가까운 고강도의 유산소 운동으로 생각하면 된다. 근육을 어느정도 유지시키면서 몸의 탄력과 지구력을 증가시킨다.

 

 

 ※ 참고할 점은 유산소 운동은 소량의 근손실을 가져오므로 근육을 키우고 싶은 분들은 유산소 운동을 짧게 하는 것이 유리합니다.

    하지만 다이어트를 원하는 분이라면 웨이트를 추가적으로 진행하여 준다면 기초대사량의 증가로 인해 다이어트에 효과적입니다.

 

 

 

 4) 영양소를 제대로 이해하자.

 - 올바른 영양섭취를 위해서는 영양소의 제대로된 이해가 필요합니다.

   3대 영양소 - 탄수화물, 지방, 단백질에는 어떤것들이 있으며, 몸에서 작용하는 효과와 대사에 관한 사항들을 올바로 이해해야 합니다.

   그래야 우리의 몸을 컨트롤하고 운동하는데 도움이 되기 때문입니다.

 

 - 기본적인 부분들을 이해하고 내 몸에 적용하는 것이 운동을 실패하지 않는 첫 걸음이라고 생각합니다.

 

 

 

3대 영양소 대사과정.hwp

 

 

 

 5) 기초대사량을 높여라.

 - 기초대사량을 높힌다면 생명활동을 유지해나가는 필요한 에너지가 높아진다는 것을 의미한다.

   즉 아무것도 안하고 있을때 내몸에서 칼로리가 소모되는 양이 늘어난다는 것이다.

   음식섭취량을 줄여 다이어트를 하려는 여성분들에게 말한다. 음식조절로 다이어트 하는 것은 미친짓이라고 말입니다.

 

   내 몸을 망치는 지름길이며 나이가 들었을때 후회하게 될것입니다.특히 20대에 절적한 영양섭취나 운동없이 다이어트 하려는 분들은 꼭 명심하시길 바랍니다.

  

   나의 기초대사량이 1500Kcal이라면 하루 1000Kcal만 먹고 조금씩 운동해도 살이 빠지는 것이 당연한 원리입니다.

   물만 먹어도 살찐다는 분은 자신의 기초대사량이 몇인지도 모르고 무언가를 섭취하기 때문에 살이 찌는 분들입니다.

 

   기초대사량 + 활동대사량이 하루 섭취 음식물의 Kcal보다 많을 수 있도록 노력하면 됩니다. 너무 간단한 이론입니다.

 

 

 

 

할 수 있다라는 의지와 달라진 자신을 생각해보세요.

 

 

 

 

 

 ※ 기초대사란? 생명 활동을 유지해 나가는데 필요한 에너지 소모. 아무것도 안하고 누워있을때 소모하는 칼로리가 바로 기초대사량이다.

    이 에너지는 신체의 필수적인 활동을 위해 사용된다. 예를 들어 뇌의 활동, 심장 박동, 간의 생화학 반응 등은 에너지를 필요로 한다.

    이것에 사용되는 에너지가 기초 대사량이다.

 

    기초 대사량을 구하는 식은 여러 가지가 있으나, 간단한 형태이면서도 상대적으로 정확한 수식은 다음과 같다.

 

    기초대사량 = 500 + ( 22 * 제지방량)

 

    기초 대사량 단위는 kcal. 제지방량은 몸무게에서 체지방량을 뺀 것, 즉 몸무게 * ( 1 - 체지방률 )이며 kg 단위.

    위 식에는 나이 요소가 없는데, 나이를 넣고 싶은면 해리스-베네딕트 식 등을 이용하자. 나이 먹을수록 대사량은 떨어진다.

   

    남자 : 66.47 + (13.75 X 체중) + (5 X 키) - (6.76 X 나이)
    여자 : 65.51 + (9.56 X 체중) + (1.85 X 키) - (4.68 X 나이)

 

    이 식으로 왕성한 대사율을 가지는 20세, 70kg, 175cm, 남자라는 조건으로 계산하면 1768.77 kcal이다.

 

 

 

 6) 몸에대한 공부를 좀 하자!!

 - 머리공부만 하지말고 몸에 대한 공부도 좀 했으면 좋겠습니다.

  

 

 

 

 

 

머리공부는 초6년, 중3년, 고3년, 대학2년, 4년을 하고있는데...

 

왜 당신의 몸 공부는 하지 않는것 입니까?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

알고싶습니다!

 

 

 

 

 

3년 이라는 시간은 너무 길어요. ㅠㅠ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

운동은 힘이듭니다. 정신적으로 육체적으로 하지만 힘든만큼 만족은 더 큽니다.

 

단기간에 무언가를 이룰 수 없는 것은 그만큼의 가치가 있기 때문입니다.

 

 

우리가 공부를 하듯 여사친이든 남사친을 만들기 위해 노력하는 만큼 내 몸도 사랑하고 노력한다면

 

 

꼭 멋진 몸매를 가진 여자, 남자로 다시 태어날것입니다.