EverMoon Story

안녕하세요. Evermoon입니다.

3개월 전부터인가? 물구나무를 서고 싶다는 생각이 불연듯 머리를 스쳐지나가면서 물구나무를 서기 시작했습니다.

현재의 상태는 아직 잘 서지 못하는 상태입니다.

물구나무서기를 할때 가장 중요한 것들을 몇가지만 적어보겠습니다.

인터넷에서 보이는 글을 작성한 분들을 보면 모두 독학으로 물구나무 서기를 하시는 분들이 많았습니다.

운동신경이 정말 좋으신 분들은 이미 물구나무 서기를 하실 줄 아는 분들도 있을테고, 저처럼 운동신경이 좋지 못한 몸치들은 연습도 자주 하지 않으면서 안된다고 투덜되는 경우가 많습니다.

물구나무를 서서 팔굽혀펴기를 하는 그날까지 노력해봅시다.

사설은 접어두고 그럼 어떻게 해야 물구나무 서기를 할 수 있을까?

여러사이트와 동영상에서 보고 들은 내용을 작성해 봅니다. 물구나무를 서는 단계가 있겠지만 먼저 자신의 체중을 어깨와 손목이 지탱해 줄 수 있느냐 입니다. 체중이 많이 나간다면 물구나무를 선다고 하더라도 어깨와 손목이 버텨주질 못하여 지탱할 수 없기 때문입니다.

결국은 자신의 체중을 들어올릴 수 있는 어깨와 손목이 필요합니다. 그에 맞추어 체중조절도 되어야 하구요.

그럼 난 다된다. 그런데 왜 물구나무를 못서냐? 라는 분들이 있습니다.

이런 분들은 노력을 덜 하셨거나 어깨나 손목이 약한 분들입니다. 뭐! 제생각이니 물구나무 설줄 안다고 우쭐대시거나 하시는 분들은 안 읽으셔되 됩니다. 이글은 정말 물구나무를 서고 싶은데 안되는 분들을 위한 글이기 때문입니다.

안되는 분들은 안된다고 말하고 싶습니다. 비만이시거나 과체중이시거나 어깨와 손목이 약하신 분들은 몸을 더 만든후에 도전하시기 바랍니다.

운동계획표를 만들어서 해보세요. 그리고 내가 한 운동내용을 기록해보세요. 물구나무를 처음부터 서기란 쉽지 않습니다. 앞으로 뒤로 벽에 몸을 붙이고 그 시간을 최대로 늘려봅시다.

제 개인의 생각입니다. 해도해도 안될때 정말 짜증이 납니다. 아무리 들여다 봐도 모르겠습니다. 균형을 잘 잡지 못해 3초정도 유지합니다.

물구나무도 서지 못하는 놈이 이런글을 쓴다고 욕할 분들이 있을지도 모릅니다. 하지만 언젠가 꼭 성공해서 사진한장이라도 올리는 날까지 해볼랍니다.

해봅시다. 하다보면 언젠간 된답디다.

https://www.youtube.com/watch?v=3ZQpj0uyj4k

할로우 바디 포지션 연습영상

https://www.youtube.com/watch?v=7OqlnEf8p1k

손목강화를 위한 운동

https://www.youtube.com/watch?v=SjP5THX4clk

어깨를 위한 운동

https://www.youtube.com/watch?v=JQIcYNKL9Ys

물구나무서는 단계

될때까지 해보라는 말밖에 할말이 없습니다. 독학이란 원래 그런겁니다.

물구나무가 익숙해질때까지 물구나무서있는게 편해질때까지 해보세요.

마지막으로 정말 하고싶은 분들은 여기에 나온 운동들을 따라하시고 신체를 강화해보세요.

물구나무와 멀게 느껴질 수 있는 플란체 자세지만 물구나무서기에 필요한 모든 운동이 들어있습니다.

어깨깡패... 미친 어깨넓이의 대명사.. 어벤져스 캡틴아메리카 역을 맡은 크리스 에반스...

 캡틴아메리카 - 크리스 에반스

하지만 그도 운동으로 몸을 만들기 전에 어좁이였다는 사실을 아는 사람이 있을까?

운동하기전과 운동후의 변한 모습...

엄청난 노력으로 만들어진 어깨... 선천적으로 타고나지 않아도 노력으로 어느정도 만들 수 있습니다.

안되는게 어딨겠나요. 해보지 않으면 모르는거죠.

어깨를 넓게 만들기 위해서는 어깨뿐만 아니라 가슴과 등근육도 발달해야 커보입니다. 어깨만 죽어라해도 커지긴 하겠으나 감탄사는

안나오겠지요.

근육의 위치와 모양을 잘 살펴보세요.

먼저 전면삼각근은 내몸의 어깨 앞쪽에 위치하고 있고, 측면삼각근은 팔의 양옆이라고 위치하고 있습니다.

후면삼각근은 어깨의 뒤쪽이라고 보시면 됩니다.

저 근육들을 키워야 함은 물론이고 가슴과 등도 더불어 커져야 비로소 넓은 어깨가 완성되는 것이지요.

근육을 보고 이해를 높이시고 운동시에 근육에 자극이 가도록 생각하면서 운동하여 주시면 좋습니다.

어깨근육들은 미뤄두고~~!!

다음은 승모근 입니다. 승모근을 운동하면 목뒤가 불룩 솟아 흉하다고들 하지만 일반인들은 그렇게 운동하지 못합니다. 그러니 걱정

마시고 승모근을 자극해 운동하시기 바랍니다.

승모근은 어깨가 넓어지는데에 도움을 줍니다. 승모근의 근육발달을 통해 다른 운동의 협응력과 운동하고자 하는 근육에 효과를 높일수

있습니다.

팔을 활용하는 운동의 경우 승모근이 약하면 무게를 지탱하지 못하고 다른근육의 힘을 끌어다 사용하기 때문에 승모근 운동은 중요합니다. 우리가 흔히 아는 승모근은 목뒤의 근육으로만 생각하기 쉽지만 그것은 일부이고 승모근은 등의 중앙과 아래쪽에 위치한 큰 근육입니다. 승모근은 자극을 주기 어렵기 때문에 잘 발달되지 않는 근육입니다만 아놀드는 일찍부터 승모근의 중요성을 알고 운동을 했다고 합니다.

승모근에는 우리가 흔히 알고있는 상부승모근과 등쪽에 위치한 중부승모근, 하부승모근이 있습니다.

승모근을 운동하는 방법은 어깨운동이 끝난후에 바벨이나 덤벨을 이용해  Shrug를 해주시면 됩니다.

일명 으쓱으쓱 하는 운동입니다.

동영상을 보시고 정자세로 해주시면 됩니다.

가슴근육은 벤치프레스나 덤벨프레스.. 그리고 푸쉬업, 딥스등등 많은 자료와 영상들이 있으니 전 생략하도록 하겠습니다.

넓은 어깨를 만들기 위한 어깨운동은 많은 블로그와 카페 그리고 동영상에 나와있습니다.

하지만 알고 있어도 실행하지 않으면 소용이 없겠죠.

그러면 그 많고 많은 어깨 운동중에 무엇을 골라 어떻게 할 것인가? 라는 질문을 던져 봅니다.

여러분이라면 어떻게 하시겠습니까? 자신의 몸에 따라서 운동방법이 다 있겠으나... 여기계신분들은 어깨가 좁아서 넓은 어깨를 갖기 위해 찾아오신분들입니다. 즉 초보자라고 보면 되겠죠. 여자분들은 어깨가 넓어지는 것을 싫어하니 남자분들이겠고 그중에서도 20-30대 분들이 주를 이루고 있겠죠. 옷발 안받고 뽀대 안나서 검색신공을 펼쳐 들어오셨다면 나갈때는 그만큼의 정보를 얻어가시고 열심히 운동하시기 바랍니다.

어깨운동순서

1. 프론트 레터럴 레이즈 - 맨손이든 덤벨이든 물병이든 뭐든 좋습니다. 무게가 나가는 것이라면 무엇이든 잡고 올려줍니다.

2. 사이드 레터럴 레이즈

3. 덤벨 프레스

4. 덤벨 쉬러그

이 운동을 트라이세트(트라이세트는 휴식시간없이 운동을 수행하는것)로 15개.. 3세트~5세트로 진행 하여 주세요. 세트당 휴식은 3분을 넘지 않도록 진행하시면 됩니다.

1. 프론트 레터럴 레이즈

 - 어깨 넓이로 선 후, 덤벨을 양손으로 잡고 손등이 앞으로 가게 몸앞에 놓는다.

 - 팔꿈치를 고정시키고 숨을 내쉬면서 어깨의 힘만으로 천천히 들어올려 지면과 수평이 되도록 한다.

 - 들어올린 후 잠시 멈추어 자극이 가는지 확인하고 숨을 천천히 내쉬며 시작 자세로 돌아오는데 팔의 긴장을 풀지 않는다.

충분히 제어가 가능한 중량으로 진행하시고 스트레칭을 통해 충분히 어깨를 풀어주신 후 진행하세요.

2. 사이드 레터럴 레이즈

 - 어깨 넓이로 선 후, 팔을 펴서 바지 선에 붙인 상태로 기본자세를 취한다.

 - 팔을 그대로 들어올려 어깨높이까지 올린다.

 - 팔꿈치를 들어올린다는 생각으로 들어올리며 중량은 약간 전방에 실리도록 팔꿈치를 약간 굽힌다.

 - 손을 올린다는 느낌보다 어깨와 팔꿈치가 올라온다는 느낌으로 진행한다.

3. 덤벨 프레스

 - 덤벨 프레스의 자세는 여러종류이기 때문에 자신의 상황에 맞게 진행하시면 됩니다. 여기에서는 스탠딩 덤벨프레스입니다.

 - 어깨 넓이로 벌려서고 양손에 덤벨을 들고 W자가 되도록 덤벨을 들어올려 기본자세를 취한다.

 - 그대로 수직으로 들어올린다. 이때 덤벨이 부딪히지 않도록 한다.

덤벨 프레스를 진행 할 때 너무 높게 들어올리려고 하면 승모근이 개입되어 효과적인 어깨운동이 되지 않습니다. 승모근으로 힘이 이동되기 전까지만 들어올린후 내려주면 됩니다. 내려올때도 완전히 내려오지 않고 팔꿈치가 직각이 되도록 내린 후 다시 들어 올립니다.

4. 쉬러그

 - 어깨넓이로 서고, 덤벨을 들어 손등이 바깥쪽을 보도록 준비한다.

 - 어깨를 들어올려 잠시멈춘 후 내린다.

 - 흉부를 들어올린다는 생각으로 어깨를 올린다.

매일 진행하거나 이틀에 한번진행하셔도 큰 무리는 없다고 생각됩니다. 틈틈히 문틀철봉과 푸쉬업도 해주시면 멋진 어깨를 갖는것은 시간문제 입니다.

어좁이로 사시겠습니까? 아니면 넓은 어깨를 가진 멋진 남자가 되시겠습니까? 작심삼일이라도 해보세요. 3일에 한번씩 하셔도 되니까 무조건 시작하고 봅시다. 뭐가 되도 되겠지요.

프리테니스

프리테니스는 실내나 실외에서 .. 공으로 하는 테니스 처럼 즐겁게 할 수 있는 라켓 운동입니다.

37Cm정도의 탁구라켓모양처럼 생긴 라켓으로 테니스나 탁구처럼 상대방과의 랠리를 통해 실수를 유도해서 이기는 방법입니다.

테니스랑 비슷한데요. 경기장 길이와 라켓이 다른것 뿐이네요. 테니스장에서 탁구치는 느낌?

연식공을 사용합니다.

탁구라켓처럼생겼지만 탁구라켓보다 큽니다.

프리테니스.hwp프리테니스 생활체육교실 지도안

턱걸이 만으로 몸짱이 될 수 있다라고 생각하는 Evermoon입니다. 다만 그 방법과 노력에 따라 차이가 있겠지요. 유튜브에서도 턱걸이만으로 몸의 변화를 동영상으로 올리신 분도 있더라구요. 별별사람이 다 있네요.

일단 지난번 포스팅을 한번 보세요.

어깨운동 턱걸이 - http://evermoon.tistory.com/31

턱걸이 프로그램을 워드로 작성해서 진행중이었는데요. 자료 올립니다.

턱걸이 프로그램 7주 초보~중수.hwp

턱걸이를 4~5회 정도 하실 수 있다면 프로그램을 통해 도전해 보시기 바랍니다. 난 턱걸이를 1회도 못하겠다. 이런분들을 위해서도 프

로그램을 짜서 다음 포스팅에 올려보도록 하겠습니다.

첨부된 자료는 워드문서로 작성되었으면 위의 그림과 동일하게 작성되었습니다.

세트에 들어가기전 워밍업으로 몸의 긴장을 좀 풀어주시고 세트가 끝난후에는 스트레칭으로 마무리 해주시면 되겠습니다.

문의하실 내용이나 요청하실 내용등은 댓글로 남겨주시고, 이 글이 도움이 된다면 공감 한번씩 눌러주세요.

오늘은 어깨운동 턱걸이에 대해서 좀 더 자세하게 적어보려고 합니다.

먼저 친업 유튜브 동상을 보시기 바랍니다.

제 영상을 올리고 싶지만 비루한 몸매라 어디 올리지를 못하겠네요.

무슨 운동이 되었든 정확한 자세는 필수입니다.

일단 자세는 와이드 그립이구요. 손모양은 풀업입니다.

등은 약간 아치모양으로 팔힘이 아닌 등과 광배근으로 내몸을 끌어 올린다고 생각하시고 진행합니다.

내려올때는 근육의 이완을 느끼며 천천히 내려오시면 되구요. 이전에도 말했듯이 나의 한계까지 자세를 올바르게 해주는 방법이

근육생성에 좋습니다. 근육의 결대로 근육을 찢어주는 겁니다.

근육의 생성이란 근육을 파괴하여 재생성하는 과정이며 이는 운동과 휴식을 통해 생성되며 무리하면 좋지 않습니다.

이건 제가 4월부터 5월까지 진행했던 턱걸이 프로그램 입니다. 워밍업을 시작으로 풀업과 친업을 5세트 반복하여 개수를 늘리는 방법으로 미해병 프로그램에서 가져와 봤습니다. 초보용 프로그램은 네거티브동작 부터 시작하시거나 다른 헬스기구의 도움을 받아 진행 할 수 있습니다.

자신이 할 수 있는 최대 턱걸이 개수의 80%에서 부터 시작하여 욕심내지않고 천천히 개수를 늘려나가는게 좋습니다.

월, 수, 금 3일 진행하며 화,목,토,일은 쉬어줍니다. 쉬는 날에는 다른부위의 운동을 하시면 됩니다.

턱걸이를 하시면서 몇몇분들은 전완근 아귀힘이 없어서 잘 하지 못하는 경우도 있습니다. 하지만 하다보면 늘게되어있습니다. 안된다고 금방 포기하지마시고 자신과의 싸움에서 이겨보시길 바랍니다.

세상에 안되는게 어딨어!! 그만큼 노력이나 해보고 말해!! - 나를 이기자

25세 이후부터는 기초대사량이 줄어들기 시작한다구 해요. 꾸준히 몸관리를 해오지 않았다면 그리고 무리한 다이어트로 몸이 많이 망가져 있다면 40세 이후엔 하체가 부실해 지기 시작한답니다.

직장인분들은 시간을 내서 운동하기 어려우시죠? 그렇다고 게흘리하면 하체부실로 새다리가 되어버린답니다.

그럼 어떻게 해야할까요? 운동! 이라고는 하는데 와닿지 않죠. 어지간한 운동으로는 하체를 근육질로 키우는 것은 거의 불가능하다고 봅니다. 정말 식이요법과 운동을 열심히 하지 않는 이상은 근육을 만들기란 어렵죠.

TV에 나오는 연예인이나 헬스 트레이너들이 그 몸을 꾸준히 유지하기 위해서 얼마나 많은 노력을 하는지 모르실거에요. 얼마전 TV 연예가 중계에 나왔던 조영구씨의 복근.. 그 후의 내용이 궁금하지 않으세요?

열심히 만든 복근 그리 오래가지 않았고 복근 나왔을 때 보다 배가 나온 현재가 더 건강하다고 하네요.

무리한 식이요법과 운동으로 쓰러기지고 했다는데 그정도로 유지한다는거 자체가 어려워요. 체지방이 10% 이하로 내려갈때 복근이 보이기 시작하는데 체지방 10%로 말이 쉽지 먹고 싶은거 못먹고 인내하며 살아야 한다는데 그게 쉽겠어요?

그래서 건강을 유지하기위해선 꾸준한 운동과 항상 자기 몸관리가 필요한 법입니다. 단기간 짧게 해서 만들고 사라지는 몸이 아니라 진정한 몸짱이 되려면 항상 꾸준해야 된다는 겁니다.

하체를 튼튼하게 하기위한 요소

1. 운동방법과 운동량

2. 식단

3. 휴식

이 3가지만 조화롭게 이루어진다면 건강한 하체를 가질 수 있습니다.

하체운동은 스쿼트만 열심히 해도 튼튼해질수 있는데 스쿼트에 대해서 잘 알고들 계실거라고 생각합니다.

[사진출처 유튜브 FitnessBlender ]

자! 많이 보시던 동작이죠? 어깨넓이보다 약간 넓게 양발을 벌리고 변기에 앉듯이 내려와주면 되는데

※ 주의해야할점

  1. 무릅이 발끝보다 너무 많이 튀어나가면 안된다. 무릅부상의 원인이 됩니다.

  2. 시선은 땅을 보지말고 전방향 약간 위를 바라본다. 그래야 허리가 굽지않고 펴져요.

반복 및 횟수

 5세트 각 세트당 20회 / 세트사이 쉬는 시간은 1분정도

 일어날때는 발뒤꿈찍와 힙에 힘이 들어가도록 일어나준다.

(스쿼트 프로그램은 많습니다. 그러나 그것보다는 마음가짐이 중요하죠. 포기하지 마시고 계속해보세요. 이게 가장 어렵습니다. 작심삼일 이라고 삼일마다 작심을 해보세요.)

스쿼트를 하실때 발을 좁게 하면 대퇴사두근이, 넓게 하면 대둔근과 대퇴이두근이 발달하게 되요. 남성분들은 스쿼트를 통해 하체가 두꺼워지길 바란다면 자신의 몸무게는 들어줘야하구요. 여성분들의 경우 맨몸으로 하게되어도 건강한 하체와 애플힙을 갖게 됩니다.

여성분들은 하체운동을 많이 꺼리시는데요. 이유는 하체운동을 하게되면 다리가 더 굵어진다고 하기 때문이고 몇몇 분들은 정말 해보고 다리가 굵어지기 때문에 안하신다는 분들이 있네요. 하지만 이것은 잘못된 상식이구요. 처음에 하체운동을 하게되면 근육이 생기게 됩니다. 안쓰던 근육을 쓰기때문에 그렇겠죠. 어쨌든 여성분들 처음에는 다리가 굵어지는게 맞습니다. 하지만 꾸준하게 하체운동을 하게되면 다시 다리의 두께는 줄어들게 되어있습니다. 이유인즉 지방이 있는 다리에 운동을 하게되면 근육이 붙게 됩니다. 그때부터 다리가 굵어지게 되는데 이는 하체의 근육이 붙고 지방이 빠지는 시기가 되면 다시 다리는 얇아 지게 됩니다. 그러니 걱정마시구 운동하시기 바랍니다.

일반인의 식단은 그냥 일반식하시면 되구요. 인스턴트식품과 너무 자극적인 음식 그리고 술과 담배는 안하시는게 좋습니다. 하루에 3번 식사는 다 하시고 운동하시기 바랍니다. 자신의 기초대사량에 맞게 칼로리를 섭취하시려면 보건소에 가셔서 인바디 체크와 운동식단에 대해 상담해보시는 것도 좋은 방법입니다.

다이어트를 하시는 여성분들 .. 식사량을 줄이거나 그외의 방법으로 체중을 줄이는것은 충분히 가능하나 몸이 상하고 몸의 근육량이 적어지면서 기초대사량이 낮아지게 됩니다. 당장 눈에 띄게 살이 빠졌을 지언정 적은 칼로리에도 살이 찌는 체질로 변하게 됩니다. 이것을 요요라고 합니다. 난 물만 먹어도 살찐다는 분들 반성하시고 그런 이유는 없습니다.

건강하게 다이어트 하는 방법은 내몸에 근육량을 늘려 기초대사량을 늘리면 친구들 먹는 만큼 먹어도 살이 찌지않는 훌륭하고 건강한 몸이 되어 있을거에요.

운동 너무 어렵게 생각하지 마세요. 하면됩니다. 그리고 복부비만이신분들 내장비만이 많으신분들 복근만드신다고 고생들이 많으시죠? 그런분들을 위해서 다음엔 복부비만에 대한 저의 생각과 지식을 나눠보겠습니다.

남자의 로망...

넓은 어깨, 안기고 싶은 어깨를 만들기 위한 방법은 없을까? 많은 남성분들이 한번쯤은 고민해보지 않았을가 생각해봅니다.

인터넷에 많은 종류의 운동들이 있습니다만 노력없이 얻어지는 것은 없다고 생각합니다.

꼭! 해야겠다는 의지가 있어야 합니다. 다이어트나 운동한다고 거창하게 말만 했지 오래동안 유지하는 사람은 적기 때문이고 그만큼 실패하는 사람도 많기 때문입니다. 정말 뭔가 목표가 있지 않고서야 많이 게흘러 지는것은 사실입니다.

매년 여름이 오기전 멋진 몸매를 만들기 위해 노력을 한다면 지금부터라도 늦지 않았으니 열심히 해보세요.

어깨운동에는 어떤것들이 있는지 알아봅시다.

	밀리터리 프레스 (Military Press)
	주운동 부위  삼각근, 상완삼두근 주요 특징  바벨을 이용하여 실시하는 기본 어깨 운동 상세 설명  숄더 프레스 또는 오허헤드 프레스라고 부르기도 한다. 삼각근과... more 훈련 중요도 ★★★★ 훈련 선호도 ★★★★ 훈련 난이도 ★★★

	푸쉬 프레스 (Push Press)
	주운동 부위  삼각근, 상완삼두근 주요 특징  전신 운동 성격이 있는 어깨 강화 운동 상세 설명  밀리터리 프레스와 유사한 팔 동작을 갖는 운동이지만, 밀리터리... more 훈련 중요도 ★★★★★ 훈련 선호도 ★★ 훈련 난이도 ★★★★

	비하인드 넥 프레스 (Behind Neck Press)
	주운동 부위  삼각근, 상완삼두근 주요 특징  측면 삼각근을 주된 공략 목표로 하는 운동 상세 설명  목 뒤로 실시하는 밀리터리 프레스 운동이다. 밀리터리 프레스가... more 훈련 중요도 ★★★ 훈련 선호도 ★★★★ 훈련 난이도 ★★★★

	덤벨 프레스 (Dumbbell Press)
	주운동 부위  삼각근, 상완삼두근 주요 특징  덤벨을 이용하여 실시하는 기본 어깨 운동 상세 설명  덤벨로 실시하는 오버헤드 프레스 운동으로서, 덤벨 특성상 보다... more 훈련 중요도 ★★★ 훈련 선호도 ★★★ 훈련 난이도 ★★★

	아놀드 프레스 (Arnold Press)
	주운동 부위  삼각근, 상완삼두근 주요 특징  독특한 동선을 갖는 덤벨 이용 어깨 운동 상세 설명  보디빌딩의 신화적인 존재인 아놀드 슈워츠네거가 처음 하였다고... more 훈련 중요도 ★★★ 훈련 선호도 ★★ 훈련 난이도 ★★★

	프런트 래터럴 레이즈 (Front Lateral Raise)
	주운동 부위  삼각근 전면 주요 특징  삼각근 전면을 주로 발달시키기 위한 고립 운동 상세 설명  어깨 앞쪽 부위인 전면 삼각근을 집중적으로 발달시키기 위한... more 훈련 중요도 ★★ 훈련 선호도 ★★★ 훈련 난이도 ★★

	사이드 래터럴 레이즈 (Side Lateral Raise)
	주운동 부위  삼각근 측면 주요 특징  삼각근 측면을 주로 발달시키기 위한 고립 운동 상세 설명  어깨 옆쪽 부위인 측면 삼각근을 집중적으로 발달시키기 위한... more 훈련 중요도 ★★ 훈련 선호도 ★★★ 훈련 난이도 ★★

	벤트 오버 래터럴 레이즈 (Bent Over Lateral Raise)
	주운동 부위  삼각근 후면 주요 특징  삼각근 후면을 주로 발달시키기 위한 고립 운동 상세 설명  어깨 뒷쪽 부위인 후면 삼각근을 집중적으로 발달시키기 위한... more 훈련 중요도 ★★ 훈련 선호도 ★★ 훈련 난이도 ★★

	업라이트 로우 (Upright Row)
	주운동 부위  승모근 주요 특징  승모근 전체를 발달시키기 위한 대표적인 운동 상세 설명  승모근 전체와 측면 삼각근을 발달시키기에 좋은 운동으로... more 훈련 중요도 ★★★ 훈련 선호도 ★★ 훈련 난이도 ★★★

	쉬러그 (Shrug)
	주운동 부위  승모근 주요 특징  승모근 중 상부 승모근을 발달시키는 운동 상세 설명  어깨를 우쓱했다가 내리는, 다소 운동 같아 보이지 않는 동작... more 훈련 중요도 ★★★ 훈련 선호도 ★★★ 훈련 난이도 ★★

          출처] 보디빌딩매니아 : http://www.bbmania.com/gnuboard/bbs/board.php?bo_table=Manual_List&wr_id=3

이런 운동들이 있습니다.

이중에서 우리가 눈여겨 봐야할 동작은 아령과 가까운 학교운동장이나 공원에서 흔히 볼수있는 철봉을 이용한 방법입니다.

사이드레터널레이즈와 프런트 레터널 레이즈, 벤트오버 레터널 레이즈 그리고 숄더프레스를 순서대로 끊기지 않도록 20회씩 3세트를 합니다.

각 셋트간 휴식은 1분정도이며 조금 더 쉬셔도 됩니다. 무게는 1세트를 하기에 조금 버거운 무게를 선택하시면 되는데 너무 무겁지 않아도 괜찮습니다.

 1. 프런트 레터널 레이즈

 2. 사이드 레터널 레이즈

 3. 벤트오버 레터널 레이즈

 4. 숄더프레스

그리고 어깨운동하면 철봉이죠. 손의 방향에 따란 친업과 풀업으로 나뉘며 손의 넓이에 따라 내로우와 와이드로 나뉩니다.

그럼 우리들이 해야할 것은 4가지가 되겠습니다

 1. 친업 - 내로우

 2. 친업 - 와이드

 3. 풀업 - 내로우

 4. 풀업 - 와이드

자! 아령과 철봉만으로도 멋진 어깨를 만들 수 있습니다. 요즘 시중에 문틀에 설치하는 철봉도 잘 나오고 가격도 저렴합니다. 하나 사서 문에 설치하시고 집에서도 멋진 어깨를 만들 수 있습니다.

철봉은 틈날때마다 해주는것이 좋으며 1개도 못한다는 분들은 일단 매달리고 천천히 내려오는 방법으로 시작하시면 됩니다. 폴짝 뛰었다가 천천히 내려오기 (이것도 은근 힘듬) 할 수 있는 만큼 최대한 해주세요.

위 사진 누군지 아시겠죠? 이민호군입니다. 운동하면 다 될수 있습니다. 노력하세요.

다이어트..

멋진몸을 위해서 누구나 한번쯤은 다이어트를 해본 경험이 있을것이다. 아니면 건강을 위해 운동을 하다보니 자연스럽게 살이 빠지고 건강해지는 사람들도 있을것이다.

그런데.. 그게 전부일까?

우리는 머리만 공부해왔다 초등학교 6년, 중학교 3년, 고등학교 3년, 대학교 2년, 4년.. 뭐 대학원까지 공부하는 사람도 있다.

그렇게 머리만 공부했다. 몸에대한 공부는 체육시간이 고작인 학교생활 그나마 중고등학생이 되면 점점 그시간들도 줄어든다. 대학에가면 달라질까? 별반 다르지 않을것이다.

취업 후 일상에 찌들고 술에 찌들고 그러다보면 자연히 복부에 살이 찌기 시작하고 어느덧 나이를 먹어가며 걷잡을 수 없이 내몸에 지방이 쌓여간다. 그러다가 한번씩 다이어트를 하곤 한다.

그런데 오랜시간동안 쪄온 살들이 단기간 빠질 수 있을까?

난 물만 먹어도 살이쪄... 운동해도 살이 안빠져 하는 사람들이 정말 열심히 운동했을까? 가슴에 손을 대고 생각해보자. 아닐것이다. 땀은 절대 배신은 하지 않으니까. 최소 2년 길게는 3년을 꾸준히 해야하는데. 한두달 해보고 안된다고 투정부터 부린다.

내경우도 별반 다르지 않았다. 먹고싶은대로 먹고 자고 싶은대로 자고.. 몸의 균형은 깨지고 여기저기 아프기도하고 뱃살도 어느새 튜브가 되어있었다. 이래선 안되겠다 싶어 이를 악물고 살과의 전쟁을 치루었다. 식사조절 살이쪄서 무리한 운동을 하면 여기저기 살려달라는 관절들 때문에 수영을 선택했다. 6시30분 첫타임.. 힘들었다. 수영이 끝나면 회사로 출근해서 간단히 웨이트를 병행했다.

아침은 보충제 점심은 일반식.. 저녁은 고구마, 계란, 바나나, 현미밥을 조금씩 먹었다. 1달동안 이악물고 10kg을 뺐다. 79kg에서 69kg 정말 내가 생각해도 대단했다. 그런데 오래가지를 못했다. 잠깐 한눈을 판사이 몸무게는 75kg이 되었다. 몸은 참 정직하다.

직장과 집에서 이리저리 치이다보니 할 수 없었다는 핑계라도 대보자. 다들 그러니까.. 그런데 이런저런 핑계대고 언제 살과의 전쟁을 끝낼까? 죽기전에 복근한번 만들어보자는 맘으로 다시 운동을 시작했다.

고단한 쇳덩이들과의 전쟁.. 웨이트와 "낸시의 홈짐 블로그" 낸시님의 인터벌트레이닝을 병행 해보기로 했다. 여기저기에서 정보도 얻고 보충제도 사고 맞는지, 틀린지도 모르는 자세들로 인터넷동영상을 뒤적여가면서 2달을 했다. 몸의 변화는 있었다. 11자 복근도 만들어지고 체지방도 25%에서 13%로 내려가고 근육도 생기는듯 했다. 낸시님의 동영상은 많은 도움이 되었다. 지금 생각해보면 과격한?(엄청힘듬) 인터벌트레이닝이 많은 도움이 되었던것 같다. 하지만 얼마가지않아 몸에 무리가 오고 여기저기 관절이 뻐근했다. 그러는 도중 몸에 무리가와서 더이상 할 수 없게 되어버리고 잠시 쉬게되었다.

두달정도 쉬다보니 속도 더부룩하고 몸이 무거웠다. 다시한번 인바디를 체크하러 보건소에 갔을때 깜짝 놀랐다. 음식도 가려먹고, 술도 어지간하면 마시지않았고, 좋아하는 라면도 몇번 안먹었는데 지방이 2kg이 늘고 근육량이 2kg이 줄어든것이다. 그동안의 고생이 물거품이 되지않을까.. 몸도 괜찮아지고 낸시님 블로그에 비포에프터를 보고난후 의지가 불타올라 오늘부터 다시 운동을 시작했다. 이번엔좀 길게 가보자~!

이번엔 좀 꾸준히 해서 건강한 몸을 만들고 싶다.