여성을 위한 근력운동

안녕하세요. EverMoon입니다.

오늘은 여성분들을 위한 근력운동에 대해 써보도록 하겠습니다. 많은 여성분들은 웨이트 트레이닝이나 운동을 통해 몸이 두꺼워지고 울룩불룩해진다고 합니다. 하지만 이는 잘못된 선입견이구요. 그렇게 되기 위해서는 엄청난 노력을 해야하기 때문에 걱정은 하지 않으셔도 됩니다.

 

여성분들의 체형은 하체비만형이 많으며 복부피하지방이 두껍운 경우가 많습니다.

살이 많이 붙은 곳은 팔뚝과 겨드랑이 뒤쪽 입니다. 이는 여성의 호르몬의 영향에 의한 것이므로 노력만 한다면 충분히 멋진 몸매를 만들 수 있습니다.

 

선천적으로 하체가 튼실 하신분이 있습니다. 하지만 선천적인 분들은 몇분 되지않으며, 거의 후천적인 요인이 많습니다. 오래걸어다니거나 다리를 꼬거나 하는등의 습관과 물을 적게먹거나 맵고 짜게먹는등의 식습관과 연관이 있습니다. 하체가 튼실하신분들은 하체부종이 심하여 생기는 경우도 많습니다.

 

어쨋든 내가 살을 빼지못하거나 건강한 몸매 혹은 탄탄한 몸매를 만들지 못하는 것은 자신이 하지않아서 입니다.

 

 

 

운동? 다이어트? 나에게 필요한건?

 

나에게 필요한건 무엇일까요? 생각할 것 없습니다. 당신에게 필요한것은 당신의 마음을 굳게 잡아줄 의지입니다.

정말 내 몸이 죽을만큼 아프지 않은데 운동하시는 분들을 전 참 존경합니다. 자신의 몸을 건강하게 가꾸는 것이 쉬운일이 아니기 때문입니다. 아래의 글들은 어떻게 해하는지 아주 간략하게 적어놓은 글 입니다. 운동하시는데 도움이 되셨으면 합니다.

 

1. 내몸의 큰 근육을 늘리자

 

- 운동을 하면서 첫번째는 내몸의 가장 큰근육이 무엇인지 알고 근육량을 늘려 글리코겐의 저장소를 넓히고 운동수행능력을 향상시키는데 있습니다. 그러기 위해서는 큰 근육을 운동해주면 도움이 됩니다.  내 몸에 큰 근육은 위로부터 가슴근육, 등근육, 하체근육이 있습니다.

 

 

2. 어떤 운동이 좋을까요?

 

운동은 가까운 헬스클럽이 아닌 집에서도 할 수 있는 운동을 골라보았습니다. 턱걸이바와 덤벨만 있다면 항상 집에서도 운동 할 수 있습니다. 왔다갔다 하는 시간을 낭비하지 마시고 집에서 하시길 바랍니다. 뭐 마음이 굳건하지 못하신 분들은 돈들여서 아까운 마음에라도 헬스클럽에 나가시면 되겠습니다.

 

- 가슴근육 : 푸쉬업, 덤벨(벤치)프레스

- 등 근 육 : 턱걸이, 플랭크, 데드리프트, 슈퍼맨

- 하체근육 : 스쿼트, 런지, 데드리프트

 

위의 운동을 매일하시면 좋겠지만 힘드시다면 1주에 4회정도 하시면 됩니다. 운동방법은 유튜브나 인터넷을 통해 보시길 바랍니다.

 

운동은 최소30분 하시구요. 하실수 있는 만큼 하신후 다음운동을 하시면 됩니다. 자신의 운동능력을 평가해보시고 개수를 점차 늘려가시면 됩니다.

운동간의 휴식시간은 1분을 넘지 않습니다.

 

 

예) 푸쉬업 30개 -> 1분 휴식  -> 턱걸이 5개 -> 1분휴식 -> 스쿼트 50개 -> 1분 휴식 -> 맨처음으로 / 5세트 하시면 됩니다. 힘드신분들은 세트수를 조절하세요.

운동전에 스트레칭을 충분히 해주어 부상을 방지하시고 운동후에는 걷기나 달리기를 통해 유산소 운동을 해주시면 매우 좋습니다. 시간이 되시는 분들은 1시간 여의치 않으시는 분들은 20분~30분 내외로 해주시면 됩니다.

 

 

3. 운동만 하면 되나요?

 

- 얼마나 해야하나요? 운동만 하면 되나요? 등등 물어보고 싶은 질문들이 많으시겠지만 운동을 정말 열심히 하셔야 합니다. 그리고 음식물 섭취와 휴식도 중요합니다.

어떻게 먹어야 할까요? 자신의 기초대사량에서 -500Kcal을 드시면 됩니다. 보건소에가셔서 인바디 측정(무료)하시면 자신의 기초대사량을 알 수 있습니다.

 

하루에 필요한 열량은 기초대사량+활동대사량입니다. 많이 움직이시면 칼로리소모가 많을것이며 적게움직인다면 칼로리 소모가 적을것입니다.

 

 

하루 필요한 탄수화물량은  체중 × 4g~5g 입니다.

하루 필요한 단백질량은 체중 × 3g~4Gg 입니다.

하루 필요한 수분(물)은  2016/07/14 - [라이프/운동] - 물과 다이어트 글을 참고하시길 바랍니다.

 

 

빠른 운동효과나 다이어트를 원한다면 간식을 끊고 기름진것이나 짠음식 국이나 찌개, 술이나 치킨등 우리가 알고있는 음식들은 드시지 않는것이 좋습니다. 이를 지키지 않는다면 운동효과와 더불어 더 튼튼한 몸을 갖게 됩니다. 단백질 공급을 위해 육류만 섭취하는 것도 좋지 않으며 식물성단백질과 동물성 단백질을 골고루 섭취하시길 바랍니다. 영양사가 아닌관계료 음식조절은 본인의 몫이므로 넘어가겠습니다.

 

 

4. 수분섭취(물)는 얼마나 해야하나요?

 

2016/07/14 - [라이프/운동] - 물과 다이어트

 

물과 다이어트는 관계가 많습니다. 물은 신진대사율을 높여 몸의 칼로리를 더 많이 소비하도록 도와준다고 합니다. 적당량의 물은 몸에 좋습니다. 가장좋은 음료는 물입니다.

 

 

 

 

가슴근육 운동 - 푸시업, 덤벨프레스

 

 

푸시업이 어려우신 분들은 무릎을 꿇고 하시면 됩니다. 이외에도 다리를 높이거나 손의 넓이를 활용해서 해주시면 됩니다.

 

 

 

 

편안한 자세로 누워서 덤벨을 들어올려주시면 됩니다.

 

 

모든 운동은 천천히 수행하여 주시고 호흡은 기구가 땅에서 멀어지면 내뱉으시고 가까워지면 들이마시면 됩니다.

웨이트는 90%정도 이 방법으로 호흡합니다.

 

 

 

 

등 근 육 : 턱걸이, 플랭크, 데드리프트, 슈퍼맨

 

 

턱걸이는 상체운동의 종결자라고 보셔도 됩니다. 하지만 여성분들이 하기에는 어렵습니다.

위 그림처럼 뛰어올라서 천천히 내려오는 네거티브형식의 턱걸이를 하셔도 됩니다.

 

턱걸이는 손의 넓이에 따라 그리고 손등이 보이게 혹은 손등이 보이지 않게 잡는 그립에 따라 발달되는 근육이 달라집니다.

 

 

 

 

 

등 코어와 복근을 강화시켜주는 플랭크 자세입니다. 최대한 오래버텨주시면 됩니다.

사이드 플랭크와 리버스 플랭크도 있습니다.

 

 

데드리프트 자세는 그림으로 글이나 그림으로 설명이 어렵습니다. 동영상을 찾아서 보시길 바랍니다.

 

 

 

 

슈퍼맨운동 엎드렸다가 팔다리를 띄우는 운동입니다. 버틸수 있을때까지 버티시면 됩니다.

 

 

하체근육 : 스쿼트, 런지, 데드리프트

 

 

 

 

 

 

 

하체운동의 최고라 불리는 스쿼트입니다. 위 그림의 자세가 힘드신 분이라면 등을 벽에 대고 하시면 됩니다.

 

 

 

 

 

 

런지는 앞으로 발을 내딛이며 무릅을 굽혀주는 동작입니다.

 

 

 

운동방법을 할줄몰라서 운동을 못하는 분은 없을겁니다. 본인의 의지가 약해서 하다 포기하거나 하지못하는 분들이 많습니다.

하고자하면 방법은 많습니다. 아래의 글들을 읽어보시고 건강한 몸을 만드시길 바랍니다.

 

 

 

2016/07/03 - [라이프/운동] - 복부비만 내장지방 피하지방

 

2016/06/29 - [라이프/운동] - 다리의 피로를 풀어주는 3가지 기본운동

 

2016/05/30 - [라이프/운동] - 날씬한 다리를 위한 하체운동

 

2016/05/27 - [라이프/운동] - 복부비만 - 다이어트